9 exercícios para aliviar as dores da gestação

Conheça 9 exercícios para aliviar as dores da gestação e ainda manter a forma com qualidade de vida.

Durante a gravidez, o corpo da gestante passa por diversas mudanças. Com estas transformações, muitas mamães se queixam de dores musculares e na região pélvica. Para aliviar os incômodos, existem alguns exercícios bem simples. Confira 10 exercícios para aliviar as dores da gestação.

Alongamento do tronco

Para aliviar as dores nas costelas, sente-se em uma cadeira, dê a si mesmo um abraço, mantenha seus quadris para frente e gire seu tronco para esquerda. Mantenha esta posição por 30 segundos e depois gire seu tronco para direita. Repita por 4 vezes.

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Ponte

Deitada, dobre ambos os joelhos com os pés planos. Aperte o bumbum e o levante. Mantenha a posição por três segundos, repita 15 vezes. Este exercício é ideal para reforçar a segurança dos músculos.

Alongamento deitado

Na gestação, seus seios tornam-se maiores, o peso na região pode sobrecarregar sua coluna na parte superior, criando dores, pressões e fisgadas. Para aliviar as dores na coluna, alterne a posição sentada (como na imagem) e estique seus braços e pernas até ficar completamente deitada. Repita por 5 vezes.

Postura

Normalmente a barriga desloca seu centro de gravidade para fora do seu corpo. Muitas vezes, sem perceber, você deixa seus músculos de volta ser puxado para a frente em uma postura corcunda, fazendo a parte inferior das costas com pressão, e dolorosa.

Para aliviar a dor na lombar, organize suas diferentes partes do corpo em perfeito alinhamento de cima para baixo. Role os ombros para trás e levante sua caixa torácica. Posicione sua cabeça para que seus ouvidos fiquem alinhados com seus ombros. Contraia os músculos abdominais o mais reto possível e achate as costas para posicionar os quadris. Para um melhor apoio e equilíbrio, fique com os joelhos flexionados ligeiramente. Fique nesta posição o quanto conseguir.

Balanço Pélvico

As inclinações pélvicas (também chamadas de “balanço pélvico”) servem para fortalecer os músculos abdominais. Elas podem aliviar a dor nas costas e ajudar a melhorar a postura. Desça em posição de 4, em 4 apoios. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e costas planas. Contraia os músculos abdominais e faça movimentos circulares com sua pélvis. Mantenha a posição por 5 segundos. Repita 10 a 20 vezes.

Alongamento das costas

Os músculos abdominais e das costas normalmente trabalham juntos para apoiar o meio do nosso corpo. Com as mudanças no corpo da gestante, os músculos abdominais se tornam cada vez mais frouxos, a fim de acomodar um útero em crescimento, os músculos das costas se desgastam mais neste período. Em pé, mantenha a posição ereta com as mãos na altura dos seios, curve-se para frente até  friccionar a barriga. Mantenha esta posição por 10 segundos e retorne à postura ereta. (Exercícios para aliviar dor nas costas durante a gestação).

Pose do triângulo

Para aliviar as dores e estender costas e pernas, levante os braços à altura do ombro e para os lados, as palmas voltadas para frente. Dobre o corpo para um dos lados, colocando a mão sobre sua canela ou no tornozelo, e a outra como se você fosse estender o braço em direção ao teto, com a palma da mão virada para a frente. Vire a cabeça para olhar para teto. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos. Repita no lado oposto.

Elástico de exercícios

Com o auxílio do elástico para exercícios físicos também é possível aliviar as dores inferiores das costas, muito comum nas gestantes. Fique em pé com seu pé esquerdo sobre uma extremidade do elástico de exercícios. Segure a outra alça com as duas mãos na altura do peito na sua frente e gire os ombros para a esquerda. Puxe o elástico para a direita, terminando com as mãos na altura do ombro. Faça 10 repetições, em seguida, repita com pé direito.

Pesinhos

Este exercício será essencial para  se livrar das dores na coluna. Fique de pé com os pés um pouco distanciados, o pé direito na frente do esquerdo. Segure um pesinho em cada mão, os braços estendidos para os lados. Dobre para a frente a partir dos quadris, parando quando seu corpo começar a se inclinar. Estenda os braços para a posição inicial. Faça 5 repetições. (Musculação na gravidez – Pode ou não?).

IMPORTANTE: Comunique seu médico e busque orientação de um profissional da área antes de iniciar qualquer exercício físico durante a gravidez.