Os exercícios de Kegel têm esse nome em homenagem ao ginecologista americano que desenvolveu essa técnica nos anos 1940. Seu objetivo principal era ajudar os pacientes que sofriam de incontinência urinária a fortalecer a musculatura do assoalho pélvico, também conhecida como músculo pubococcígeo (que se estende desde o osso púbico até o cóccix). O enfraquecimento dessa região pode induzir a ocorrência de prolapsos (no útero ou bexiga), incontinência urinária, incontinência fecal e problemas sexuais.
Esta região é muito exigida durante a gravidez, por conta do peso do bebê. No parto, já que o bebê passa através dela para nascer, seu papel é muito fundamental. Os exercícios de Kegel são responsáveis por fortalecer a musculatura pélvica e manter sua atividade em bom funcionamento, trabalhando com o músculo pubococcígeo, que tem a função de sustentar órgãos, como a bexiga, os rins e os intestinos.
Exercícios Kegel na gravidez
Benefícios dos exercícios de Kegel na gravidez:
– Ajuda a eliminar ou a evitar a incontinência agravada pelo peso do bebê sobre a bexiga;
– Ajuda a facilitar o parto diminuindo a probabilidade de estiramento/laceramento;
– Ajuda a aumentar a circulação sanguínea na zona do retal, reduzindo a ocorrência de hemorroidas;
– Ajuda a evitar a probabilidade de prolapso (descolamento) vaginal ou uterino depois de ter o bebê;
– Ajuda no retorno às atividades normais depois do parto sem receio da incontinência quando rir, tossir ou espirrar;
– Ajuda no retorno à vida sexual após o parto.
Exercícios de Kegel para grávidas
Durante a gravidez, muitas vezes o peso do bebê exercido sobre a bexiga provoca incontinência urinária e com ajuda dos exercícios de Kegel, na maioria das vezes o problema é resolvido. Também, o reforço dos músculos da região pélvica diminui o risco de laceração durante o parto normal e facilita a recuperação dos músculos vaginais após o parto, além disso, previne outro problema comum na gravidez: as hemorroidas.
Exercícios de Kegel no pós-parto
Depois do parto, os cuidados com o músculo pélvico devem ser retomados. Os exercícios de Kegel ajudarão a musculatura a recuperar sua firmeza (veja exercícios para aliviar dor nas costas durante a gestação).
A mulher pode iniciar os exercícios em uma semana (no casos de parto normal) e 15 dias ou um pouco mais (no caso de cesariana), pois nessas situações é recomendado a praticar a técnica quando não sentir mais desconforto por conta do corte da cirurgia.
Como fazer exercícios Kegel durante a gravidez
Os exercícios são muito simples e podem ser realizados em qualquer lugar e momento.
A primeira ação a fazer é identificar os músculos do períneo. A forma mais simples é prendendo a liberação da urina durante alguns segundos e relaxando novamente. Se você conseguir fazer, terá, então, identificado seus músculos perineais e realizado seu primeiro exercício de Kegel, conhecido como Exercício de pavimento pélvico.
Após identificados os músculos, os próximos exercícios devem ser feitos sempre com a bexiga vazia:
– Contraia os músculos da região pélvica (como se estivesse impedindo a liberação da urina);
– Conte devagar até 5, mantendo a contração firme;
– Relaxe lentamente os músculos;
– Procure não segurar a respiração;
– Repita esta sequência 10 vezes, cerca de 3 vezes por dia.
Os exercícios podem ser realizados na posição sentada, deitada ou em pé, e inclusive feitos com o auxílio de bolas de ginástica. No entanto, é mais fácil iniciar estando deitada com as pernas dobradas.
Importante: Tente não mover as pernas, os glúteos e os músculos abdominais durantes os exercícios.
Realizando estes exercícios você, futura mamãe, chegará ao parto mais preparada e segura com relação ao seu corpo. Mas se depois de praticar os exercícios você estiver cansada ou com dores nas costas, é porque está utilizando os músculos incorretos. Quando isso ocorrer relaxe e tente se concentrar apenas nos músculos pélvicos.
Outros tipos de exercícios Kegel para gestantes:
TAILOR SIT
– Sente-se no chão dobrando os joelhos e cruzando os tornozelos;
– Mantendo as costas relaxadas e em linha reta, incline-se um pouco para a frente;
– Repita sempre que puder.
TAILOR PRESS
– Sente-se no chão com os joelhos dobrados e o fundo de seus pés juntos;
– Segure os tornozelos e puxe os pés em direção ao seu corpo;
– Coloque as mãos sob os joelhos ao fazê-lo;
– Inspire por algum tempo;
– Mantenha os joelhos pressionados contra suas mãos. Aplique uma pressão contrária de suas mãos sobre os joelhos.
– Permaneça nesse estado contando até 5.
APERTE COM O DEDO
Esse exercício Kegel durante a gravidez pode parecer embaraçoso, mas funciona.
– Tente colocar o seu dedo limpo em sua vagina;
– Você vai sentir imediatamente o músculo apertar;
– Mantenha essa posição por segundos e solte.
RESPIRAÇÃO
Às vezes, fortificar seu exercício Kegel é uma questão de técnica de respiração. Esta técnica requer consulta, pois há possibilidade de desencadear contrações quando feito incorretamente. A respiração simples que envolve os músculos de Kegel pode ser feita em todos os momentos do dia.
– Inspire enquanto aperta a sua vagina;
– Segure o músculo dessa forma por alguns segundos;
– Em seguida, solte lentamente, enquanto exalar.
